Мысль о протеиновой диете может вызывать в воображении образы потеющих в тренажерном зале “качков” и вёдер спортивного питания, но об этом важном питательном веществе можно узнать еще много интересного.
Белок необходим для всего — от здоровых ногтей и волос до наращивания мышечной массы. К тому же, он помогает дольше чувствовать сытость, поскольку требует больше времени для усвоения, чем углеводы.
Итак, сколько белка следует потребл*ть ежедневно?
Это зависит от ваших габаритов и того, насколько активен ваш образ жизни. Согласно одним исследователям — 15% ваших дневных калорий должен составлять белок, что примерно равно 75 г (для 2000-калорийной диеты) для среднестатистического взрослого. Другие рекомендуют питаться так, чтобы 20% ваших дневных калорий поступало из белковой пищи.
Единственного правильного значения для всех не существует, так что вы можете поэкспериментировать, чтобы определить лично для себя оптимальное количество. (Рассчитать количество белков в различных типах продуктов можно с помощью онлайн-калькуляторов, которых довольно много в сети).
Если у вас долгие и тяжелые физические нагрузки, например, вы готовитесь к марафону — ваша потребность в протеине будет немного выше, что означает увеличение дневной дозы белка примерно на 5%. 5% чистого белка может показаться много, но хорошая новость в том, что белок содержат не только мясо и животная пища, но и такие продукты как: орехи, йогурт, овощи, бобовые, злаки и многие другие. Так что вы сможете пополнять свой рацион белком из самых разных источников в течение дня.
Многие из нас слышали, что мясо и яйца — лучшие источники белка (и это так). Но эти продукты не подойдут, например, вегетарианцам. К тому же, это довольно тяжелые продукты для усваивания, поэтому их сложно съесть много или придется долго и непросто бороться с желанием уснуть после обеда.
К счастью, есть альтернативы этим продуктам – веганских продукты и блюда, о которых и пойдет речь ниже.
1. Бобы
Содержание белка: 15 г на стакан приготовленных бобов
Рекомендуемый рецепт: вегетарианский суп из чёрных бобов.
Этот вкусный суп — идеальный способ согреться в зимние дни, и его легко приспособить к своему вкусу. Добавьте несколько ломтиков авокадо или греческий йогурт, чтобы увеличить содержание белка.
2. Зеленый горошек
Содержание белка: 8 г на стакан
Рекомендуемый рецепт: Гуакамоле из зеленого горошка
Не стоит пренебрегать этими маленькими зелеными шариками, ведь они не только являются прекрасным источником белка, но еще и совсем не дорого стоят, а вкус сохраняют даже в замороженном виде, так что добавлять горошек в блюда можно в самый последний момент. Заменив горошком дорогостоящее авокадо в рецепте гуакамоле, вы не только сэкономите, но и насладитесь прекрасным вкусом.
3. Семена чиа
Содержание белка: 4 г в 2 столовых ложках
Рекомендуемый рецепт: Фруктовый салат из авокадо с заправкой из йогурта с семенами чиа
Эти семена прекрасно насыщают и способствуют хорошему пищеварению. Вы можете посыпать ими практически любые блюда, но мы отдали предпочтение фруктовому салату. Нарежьте авокадо и другие фрукты, например манго и клубнику, и заправьте аппетитным соусом из йогурта с чиа и вы получите потрясающе вкусный десерт.
4. Домашний творог
Содержание белка: 26 г на стакан
Рекомендуемый рецепт: творожная запеканка из макарон
Домашний творог является отличным источником белка, однако сам по себе он может быстро надоесть. Предлагаем попробовать облегченный вариант любимой макаронной запеканки, которая, благодаря творогу, становится еще более вкусной и калорийной. Положите в запеканку шпинат и пасту из цельнозерновой пшеницы и вы получите супер-полезное питательное блюдо.
5. Греческий йогурт
Содержание белка: 15-20 г в 170-г стаканчике
Рекомендуемый рецепт: соус дип из йогурта и авокадо
Греческий йогурт отделяют от сыворотки, поэтому он становится более концентрированным и густым, обладает превосходной кремовой текстурой и содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт. Смешайте его с авокадо - и получите простой, свежий дип, в который можно макать морковку и другие овощи.
6. Чечевица
Содержание белка: 18 г в стакане приготовленной чечевицы
Рекомендуемый рецепт: Свинина под бальзамическим соусом с чечевицей
Благодаря тому, что чечевица не требует предварительного замачивания, готовится она быстрее, чем другие бобовые. Попробуйте приготовить салат из чечевицы, яблок и сельдерея с лимонным соком и подайте его с жареной свининой. Такая закуска достойна званого обеда!
7. Ореховое масло
Содержание белка: 7-8 г на порцию (около 2 столовых ложек)
Рекомендуемый рецепт: жареная китайская лапша соба с пикантным миндальным соусом
Арахисовое и миндальное масло — прекрасная альтернатива сырым орехам. Ищите брэнды, в составе которых всего один или 2 ингредиента без химикатов (только орехи и, если предпочитаете, соль). Эти вкусные приправы подходят не только для завтрака или перекуса. Приготовленные в воке овощи с китайской лапшой и миндальным маслом — великолепный вегетарианский обед и прекрасный подарок вашему организму.
8. Киноа
Содержание белка: 8 г в стакане приготовленного киноа
Рекомендуемый рецепт: запеканка из киноа
Получите утренний протеиновый заряд на завтрак, приготовив горячую запеканку из киноа. Её можно готовить с запасом на несколько дней и легко разнообразить вашими любимыми фруктами и орехами.
9. Сейтан
Содержание белка: 20 г на порцию
Рекомендуемый рецепт: Сейтан с чесноком и перцем
Сейтан, изготавливаемый из пшеничной клейковины, приобретает мягкую текстуру мяса, если его приготовить в воке в азиатском стиле, а если еще вы добавите перец и лук, вряд ли кто-то сможет устоять перед аппетитным ароматом у вас на кухне. Подавайте с коричневым рисом или отварным картофелем и наслаждайтесь вкуснейшим обедом!
10. Тэмпе
Содержание белка: 15 г на порцию
Рекомендуемый рецепт: Соевое карри со сладким картофелем и зелеными бобами
Популярный среди вегетарианцев и веганов тэмпе (минимально обработанный ферментированный соевый продукт) содержит колоссальное количество белка в одной порции. Легкое в приготовлении карри напомнит об азиатском происхождении тэмпе. Сладкий картофель и зеленые бобы обеспечат вас дополнительными питательными веществами, а кокосовое молоко создаст сливочную консистенцию без лишних калорий.
Знаете другие альтернативы мясным источникам белка? Поделитесь в комментариях!