Как она похудела.

Автор:
Kristina5
Печать
дата:
3 сентября 2009 18:08
Просмотров:
9497
Комментариев:
43
После поста любители фаст фуда появилось большое желание сделать такой пост.Эта женщина смогла похудеть на половину,т.е. она после беременности весила 120,а похудев-60 кг.Она основала свою собственную программу похудания,рекламировать не собираюсь.Я лишь опишу основные принципы,соблюдая которые люди мгут похудеть.Все банально конечно же,но видя фото какой она была- понимаешь-смогла она,смогу и я.

Как она похудела.


Как она похудела.


не фотошоп!

Как она похудела.


Как она похудела.


Как питаться?
Я не случайно написала - "как нужно есть", а не "что нужно есть". Дело в том, что если вы решили руководствоваться моей системой, то вам ни от чего не придется отказываться. Однако, прежде всего, вам придется "исправить ошибки" в системе своего питания. Что я имею в виду?


1. Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

2. Вам не нужно отказываться от чая/кофе/алкоголя. Вы можете пить эти напитки, но в чай и кофе добавляйте фруктозу, или коричневый сахар, вместо обычного, старайтесь сократить количество ложек. Представьте на сколько меньше вы будете потребл*ть сахара в месяц, просто привыкнув класть в напиток одну ложку продукта, вместо двух!!! Даже если речь идет об одной чашке в день - это 30 ложек в месяц! А, как правило, мы не ограничиваемся одним напитком за день.
Из алкогольных напитков отдавайте предпочтение сухому вину, лучше красному. Я знаю, что, за частую, очень сложно привыкнуть к несладкому вину. Могу сказать по собственному опыту, сейчас я не представляю, как раньше я могла пить, например, полусладкое вино. Пиво не рекомендуется употребл*ть во второй половине дня. Поэтому, я думаю, оно очень быстро выйдет из вашего рациона в принципе. Ведь мало кто захочет пить пиво с утра:)))).

3. Ешьте сладкое! Но до 12 часов дня. Это ориентировочная цифра. На самом деле, если вы съедите кусок торта в час - кончено ничего ужасного не произойдет, но лучше все таки придерживаться именно верхней границы - 12. Единственное, что вам придется сделать в свете перемены привычек - отказаться от молочного шоколада... нет, вы не будете лишены радости "шоколадоедения" совсем. Вам просто придется перейти на употребление горького шоколада (старайтесь постепенно "наращивать" процент содержания какао). Поверьте, через несколько месяцев вы будете недоумевать - как это вы раньше могли есть молочный шоколад. Но даже горький шоколад старайтесь есть в первой половине дня.
До 12 вы можете есть абсолютно все, что вам хочется. После часа "Х" в силу вступают некоторые ограничения.

4. Не бойтесь пробовать новое! Часто мы злоупотребляем картошкой и макаронами просто потому, что не видим альтернативы для них. Старайтесь использовать больше риса и гречки в качестве гарнира в своем рационе. Для начала лучше отдавать предпочтение пропаренному рису, затем постепенно начинайте вводить дикий или коричневый рис. Они не уступают по вкусовым качествам обычному рису, но гораздо полезнее и для фигуры и для здоровья в целом. Легко и быстро можно сделать гарнир из замороженных овощей, которые продаются почти в любом магазине. Комбинируйте, варите, тушите, жарьте, запекайте – и вы обязательно найдете «свой» гарнир.

5. Белый хлеб, если он вам необходим, только в первой половине дня, во второй половине – только ржаные сухарики, или, на худой конец, ржаной хлеб.

6. Картошка и макароны – старайтесь есть их как можно раньше, в идеале, если вам очень хочется – съешьте их на завтрак, или без мясного блюда,если едите их на обед.

7. На этом этапе последний прием пищи должен быть не позже «6 часов». Пишу эту цифру в кавычках неслучайно. Поскольку, если вы ложитесь, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже, но не позже 8 часов вечера, даже в этом случае. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно вставать в фанатизм, съедайте хоть что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и у вас не будет сложностей с засыпанием.

8. Не нужно пить воды больше, чем вам хочется. Я считаю, что организм в состоянии сам регулировать, сколько воды ему необходимо. По-крайней мере, на потерю веса, потребление воды не влияет в значительной мере. Поэтому пейте столько, сколько вам хочется, а не столько, сколько надо. Того же мнения я придерживаюсь и по поводу соли.

9. Чем легче будет последний прием пищи, тем лучше. Рис, овощи, йогурт – идеальный вариант.

Как она похудела.


Как она похудела.



С моей точки зрения, физические нагрузки в процессе похудения обязательны. Но есть некоторые моменты, из-за которых нам быстро надоедает заниматься, чем бы то ни было:

Как она похудела.


1.аниматься нужно каждый день.
Когда мы занимаемся несколько раз в неделю, в конечном итоге мы расслабляемся. Если мы, вдруг , пропускаем одно занятие, при ежедневной нагрузке – это не смертельно. Но вот, если мы отлыниваем от занятий при регулярности два раза в неделю – мы фактически занимаемся раз в неделю. Ежедневные нагрузки мобилизует организм. Мы быстрее привыкаем к мысли о том, что нужно постоянно работать над собой.

2. Если вы чувствуете, что вам совсем не хочется заниматься – начните, и, быть может, вы «втянетесь» в процесс, если это не помогает, просто уменьшите количество упражнений/продолжительность занятий, но ни в коем случае не пропускайте ни одного дня, особенно на первых парах.

3. Время занятий зависит только от вас. Вы сами должны определить продолжительность своих занятий. Даже, если это будет всего 5 минут – это уже хорошо, ведь вы пересилили себя и встали с дивана. Постепенно наращивайте длительность, но не переусердствуйте. Занятия должны быть вам в радость, или, хотя бы, не в слишком большую тягость. Чрезмерные нагрузки будут вас выматывать, и вам быстро надоест заниматься.

4. Выбор того, чем вы будете заниматься – тоже ваша прерогатива. Начинайте с того, что вам действительно нравится, или с того, чем вы давно мечтали заниматься. Это будет ваш себе небольшой подарок. Но при этом, не забывайте о том, что нагрузка должна быть ежедневной. Маловероятно, что вы сможете ходить в бассейн или тренажерный зал каждый день, поэтому я рекомендую, в независимости от того, занимаетесь ли вы чем-нибудь еще, делать обязательную ЕЖЕДНЕВНУЮ небольшую гимнастику дома. Помимо мобилизации, это окажет общее ободряющее воздействие. Я начинала с бассейна, поскольку очень люблю плавать, потом добавила ежедневную гимнастику по 5 минут, и вскоре бассейн забросила, поскольку поняла, что гимнастика обладает даже большим эффектом.

5. В качестве физических нагрузок я рассматриваю и само-массаж. Однако это достаточно емкая тема и я постараюсь раскрыть ее подробнее в своей книге.

Как она похудела.


Что
касается мотивации и психологической стороны похудения. Здесь я привела 15 рекомендаций, которые, я надеюсь, помогут вам начать терять килограммы, не сворачивая с намеченного пути. Это далеко не все из того, что я описала в книге, однако формат сайта не подразумевает исчерпывающую информацию.


1Начинать нужно прямо сейчас! Завтра никогда не наступит, равно как и следующий понедельник. Если вы читаете эту страницу – вы уже сделали первый шаг, продолжайте последовательно идти вперед, и вы обязательно увидите результат.

2. Перестаньте винить себя за набранный вес. Любое происшествие в нашей жизни имеет свои причины и следствия. Главное не то, что было раньше, а то, что вы делаете сейчас, для устранения проблемы и то, что вы можете достигнуть.

3. Мое похудение – это вопрос последовательности, а не силы воли!!!! Если бы я ничего не ела два года и похудела на 60 кг – это была бы сила воли. Но я ела абсолютно все! Просто соблюдала те правила, которые сама для себя создала. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд – постепенно втянетесь, привыкнете.

4. Даже если в какие-то дни вам хочется больше есть – это нормально. На организм женщины огромное влияние оказывает гормональный фон, поэтому в какие то дни вам будет хотеться есть сильнее. Старайтесь увеличивать дневные приемы пищи в такие дни, чтобы вечером было проще продержаться.

5. Не нужно придумывать себе причину для похудения. Найдите источник энергии в себе. Решите для себя начать худеть и делайте для этого хоть что-то – шаг за шагом, на пути к намеченной цели.

6. Любое действие рождает противодействие. Поэтому не впадайте в фанатизм. Делайте только то, что вы способны выдержать, ешьте столько, сколько необходимо. Ужесточив систему слишком сильно, вы, возможно, начнете худеть быстрее, но вес, сброшенный организмом в стрессовом состоянии, вернется очень быстро.

7. Не ожидайте молниеносных результатов. Вы набирали этот вес не за один день, будьте готовы сбрасывать его постепенно.

8. Не ставьте перед собой сверх целей и не загоняйте себя в жесткие временные рамки. Организм сам знает, сколько он в состоянии потерять веса на данном этапе жизни. И возможно ваши представления о количестве рознятся.

9. Перестаньте говорить себе – «Я не смогу». Вы сможете, пусть вы похудеете не на 60 кг, а на 5 – в любом случае, вы будете выглядеть только лучше. От фразы «не могу» - ваш вес не меняется! Он уходит оттого, что вы предпринимаете какие-то действия.

10. Любая проблема решаема! Не думайте о том, что, возможно, у вас появятся морщины или растяжки, кожа обвиснет после похудения. Лучше поразмышляйте о том, как изменится ваша жизнь, и насколько легче вам станет передвигаться без лишнего веса. Если вы стараетесь работать над кожей, то она почти не потеряет своей упругости и эластичности.

11. Многие не будут в вас верить. Не поддавайтесь на провокации со стороны родных и знакомых и следуйте намеченным путем. Я в вас верю хотя бы потому, что вы сейчас нуждаетесь в поддержке, как никогда. Верьте и вы в себя – это самое главное. Причем именно в себя, а не в результат.

12. Глобальную цель держите в голове, как некую мечту, но не как руководство к действию. Когда я начинала худеть, в глубине души я надеялась похудеть на много, но старалась ставить себе реальные цели: сначала 100 кг, потом меньше 100, потом 90 и т.д. Тогда вас не будет постигать постоянное разочарование, что до исполнения заветной мечты так далеко. Напротив, вы будете радоваться уже имеющимся победам.

13. Если вы встретили старых знакомых, и они позволили отпустить себе комментарий по поводу набранного веса, или кто-то сказал вам что-то неприятное, если вы расстроены, подавлены, пребываете в депрессии – это не повод заедать несчастье. Утром вам станет только хуже, от сознания того, что вы объелись, например, на ночь.

14. Любите себя такой, какая вы есть. Если вы поправились, это не значит, что вы плохая. Это повод исправить ситуацию – не более. Не нужно обзывать свое отражение в зеркале – это не поможет процессу похудения, скорее – наоборот.

15. Человек желающий, найдет 100 возможностей, человек нежелающий – 100 причин. Помните об этом, когда будете придумывать себе повод, почему вы не можете продолжать похудение.

Как она похудела.


Как она похудела.


Удачи всем,кто решился на этот тяжелый,но необходимый шаг-изменить себя!

5 не понравился
155 понравился пост
 
Незарегистрированные посетители не могут оценивать посты
 
 
 
 

 
 
 
 

Комментарии

 
 

 
 
 
Joker2oo9
Дата:
(3 сентября 2009 18:10)
#1
тяжело конешно сдерживать себя перед сладким и есть варёную рыбу и морковку, но оно того стоит!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Горох
Дата:
(3 сентября 2009 18:13)
#2
Жуть)) Осенью и зимой нереально похудеть))
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
bushmen
Дата:
(3 сентября 2009 18:17)
#3
это еще раз доказывает...что все разговоры о невозможности похудеть несостоятельны...главное было бы желание и сила воли!!!
 
вы кто такие? я вас не звал! идите на х*й!
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Womanizer
Дата:
(3 сентября 2009 18:23)
#4
сломается и через год будет в 2 раза больше чем была.
Томск [ссылка]
0 / 1
 
 
 
 
 
 
the_Creature
Дата:
(3 сентября 2009 18:25)
#5
Цитата: Womanizer
сломается и через год будет в 2 раза больше чем была.

Возможно...
 
Test your might...MORTAL KOMBAT!!!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
бабушка бэтмен
Дата:
(3 сентября 2009 18:26)
#6
эхххххххххх
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Одиссей
Дата:
(3 сентября 2009 18:28)
#7
Ведь мало кто захочет пить пиво с утра:)))). rlol
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
PRAPOR72
Дата:
(3 сентября 2009 18:33)
#8
что русскому хорошо-немцу смерть!так и с диетами.их сотни но не все помагают.многое зависит и от условий жизни.труда и еще многих факторов.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Strawberry Blonde
Дата:
(3 сентября 2009 18:44)
#9
Боже, какая трогательная история...))) crybaby eat
 
Томск [ссылка]
7 / 0
 
 
 
 
 
 
Neuro
Дата:
(3 сентября 2009 18:59)
#10
А по-моему, вареная рыба вкусная :)
 
Duettaeann aef cirran Caerme Glaeddyv. Yn a esseath.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
ViViSiK
Дата:
(3 сентября 2009 19:03)
#11
здорово девушка молодец
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
IgorN
Дата:
(3 сентября 2009 19:17)
#12
Цитата: Womanizer
сломается и через год будет в 2 раза больше чем была.
Полностью согласен.
 
Не верь,не бойся,не проси...
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Шпион
Дата:
(3 сентября 2009 19:51)
#13
Цитата: Womanizer
сломается и через год будет в 2 раза больше чем была.

Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Варока
Дата:
(3 сентября 2009 20:04)
#14
IgorN,неправда ваша. она теперь как никто другой будет хранить свою привлекательность.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Lonely Vampir
Дата:
(3 сентября 2009 20:17)
#15
Цитата: Горох
Жуть)) Осенью и зимой нереально похудеть))

 
Однажды ты понимаешь, что Леди Удача обычная шлюха,а у тебя просто закончились наличные... Макс Пейн
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
cixam
Дата:
(3 сентября 2009 20:39)
#16
Молодец!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
mr_koff
Дата:
(3 сентября 2009 20:57)
#17
по моегу гон и говно (я про фотографии). Сами посудите, как может похудеть нос?
Томск [ссылка]
0 / 2
 
 
 
 
 
 
outro
Дата:
(3 сентября 2009 21:09)
#18
да имхо лучше средство для похудания - не есть перед сном.
ну т.е. не есть после шести для тех, кто ложится рано, и после девяти, к примеру, для тех, кто ложится в три ночи.
а вот все эти диеты.. глупости. тяжело постоянно себя огранивать в любимом белом хлебе, шоколаде и т.п.
 
не пью, не курю, на ноль не делю
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
San`ka
Дата:
(3 сентября 2009 21:46)
#19
хм...по фотографии где она типа толстая не скажешь,что она там 120 кг....молодец,тетка)
 
хитрая кысёнка с огромными глазами:)****низкие цены на фотосъемку и слайд-шоу в подарок:)****MUSE fan)))
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
pon4ik1917
Дата:
(3 сентября 2009 22:39)
#20
мне худеть не приходилось, но я и не толстею, хотя тоже ем абсолютно все... и оказывается, все делаю именно так, как тут сказано! я думаю, нужно просто слушать свое тело, свой организм... и он скажет, как быть в идеальной для него форме! )
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Strawberry Blonde
Дата:
(3 сентября 2009 23:17)
#21
pon4ik1917,
не соглашусь... У меня рост 172 см + для моего возраста я вешу 45 кг. Сколько бы я не ел вес не прибавляется, я уже специально пытался не раз потолстеть, но ничего не выходит... Не сказать что я тощий, скорее очень стройный, а если ещё принять во внимание что у меня волосы длинноватые так это вообще пипец... Почти каждый день меня с девчёнкой путают... Хех, правда очень прикольно видеть, что до мужика который ко мне "яйца катил" начинает доходить что я парень... Вот это у них рожи!!!)))
 
Томск [ссылка]
7 / 0
 
 
 
 
 
 
Durexa
Дата:
(3 сентября 2009 23:46)
#22
Если окажется в будущем так, что я начну полнеть, то я не будупрерывать этот процесс, так как я не смогу отказаться от вкусных лакомств. Лучше буду толстой%
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
bazalt
Дата:
(3 сентября 2009 23:53)
#23
молодец
 
То, что видим мы - видимость только одна.
Далеко от поверхности моря до дна.
Полагай несущественным явное в мире,
Ибо тайная сущность вещей - не видна.
Ямало-Ненецкий автономный округ > Ноябрьск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
LsTyle
Дата:
(4 сентября 2009 00:42)
#24
pon4ik1917,
организм то слушать хорошо, но вот только не всегда он говорит с тобой ;)
 
wtf man?
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 1
 
 
 
 
 
 
Mif3112
Дата:
(4 сентября 2009 02:12)
#25
мой рост 170см, вес 60 кг, а раньше был 50 и при этом я себя считала толстой! (вот дура) я ем, что хочу, наедаюсь перед сном...Хотя всегда считала, чтобы похудеть, надо впринцыпе соблюдать, все то, что выше описано...Честно хочу сбросить 10кг, но лень, вот если появится стимул innocent
 
Не бывает безвыходных ситуаций. Есть только ситуации, выход из которых тебя не устраивает...
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
LAMAK
Дата:
(4 сентября 2009 03:55)
#26
А ЗАЧЕМ СНАЧАЛА ТАК ВСЕ ЗАПУСКАТЬ????..
Москва [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Evil_ELF
Дата:
(4 сентября 2009 09:55)
#27
самая лучшая метода для похудания - секс, кекс, секс. если не помогает - исключить кекс.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Barbie
Дата:
(4 сентября 2009 10:58)
#28
по-моему она мужика сменила)))
 
Хочу быть БАРБИ...
Эта СУКА имеет все и всех!!!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Kristina5
Дата:
(4 сентября 2009 13:00)
#29
Кстати,недавно она сказала что с мужем разводится.Видать теперь мужика себе в пору искать будет...)
 
".. жизнь и смерть, энергия и покой,
если я остановилась сегодня,
это все же того стоило и даже ужасные ошибки, которые я сделала и
которые я бы исправила если бы могла, боль что сжигала меня и оставила шрамы в моей душе - это все стоило того, чтобы мне позволили пойти туда, куда я шла -К этому аду на земле, к этому раю на земле и обратно, внутрь, под, между, сквозь них, в них и над ними... "
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
sweetpoison
Дата:
(4 сентября 2009 13:48)
#30
не имеет смысла себя напрягать...зачем стремиться к стандартам и быть всем без исключения тощими и злыми как собаки, тем более что некоторым приятная полнота очень даже к лицу...будьте индивидуальны!не идите на поводу у Запада и серой массы,которой лень хоть немного мозгами пораскинуть.Все зависит от обмена веществ, а если при его нарушении еще и изнурять свой организм можно заработать кучу болячек вплоть до бесплодия -потом никакая фигура в радость не будет
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Мизантроп
Дата:
(4 сентября 2009 14:09)
#31
Она просто начала активно трахаться
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Nацуми
Дата:
(4 сентября 2009 15:07)
#32
молоток тётка.
у меня рост 155 см (ппц я нихрена не росту ёп) а вес почти 45 кг.Думаю это нормально, но меня беспокоит совершенно другое...нет я не считаю себя толстой,у меня проблемы так сказать с животом.Это и не пивное пузо и не стройный животик. как наемся так туши свет-никуда не выхожу, сижу дома. пробовала прес качать и нихрена не помогает(((
сейчас попробую этот метод, мб чтонить изменится))
 
Не старайтесь познать самих себя, а то вам противно станет.
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Ulianka
Дата:
(4 сентября 2009 20:28)
#33
а я при росте 172 вешаю немногим меньше 50 кг. Ем много,живности внутри не имею) просто телосложение такое =)
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Емеля
Дата:
(4 сентября 2009 21:01)
#34
после похудения --куда делась её растянутая кожа??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
 
ХАКУНА МАТАТА
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
ExtraMix
Дата:
(5 сентября 2009 15:26)
#35
АЙ молодца, так держать !!!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
LILI0
Дата:
(5 сентября 2009 23:29)
#36
А я ем все как и ела, не отказываю себе, только стала пить кофе и чай без сахара - быстро привыкла. И худею медленно, но верно.
 
кто я на этой планете???
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Ира23
Дата:
(6 сентября 2009 17:14)
#37
Про Мириманову все правда, я тоже худею по ее системе, и у меня все получается. а по поводу кожи... за ней надо ухаживать, тогда все будет ок!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
valiant
Дата:
(6 сентября 2009 22:41)
#38
грац
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Rasti6ka
Дата:
(7 сентября 2009 21:23)
#39
Похвально)))
 
Умная девушка и сама знает,что дура))
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
maemi
Дата:
(8 сентября 2009 21:47)
#40
бюююю я прес качаю и почти не ем..потому что в школах двух грузят сволочи! crybaby
 
не подходи ко мне
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
on samiy
Дата:
(15 сентября 2009 00:21)
#41
во мне 190 роста 120 веса, и срал я на все ваши диеты!!!
Ханты-Мансийск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Swarowsky
Дата:
(19 ноября 2009 13:59)
#42
она просто молодец!:)))
 
Любимая...:)
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
TrashkOo.oO
Дата:
(7 марта 2010 23:09)
#43
У меня рост 160, а вес 46. Не хочу худеть на 60 кг! Мне и трёх будет достаточно)
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

Информация

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оставлять свои CRAZY комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Пожалуйста пройдите простую процедуру регистрации или авторизируйтесь под своим логином. Также вы можете войти на сайт, используя существующий профиль в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter и другие)

 
 
 
 
 
Наверх