20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете

Автор:
NikoniX
Печать
дата:
24 июня 2016 17:53
Просмотров:
4485
Комментариев:
3

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.


Делимся разработанным испанским фитнес-тренером комплексом упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.


Растяжка мышц, сгибающих шею


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете




Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.


Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.


Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.


Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.


Боковая растяжка плеча


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.


Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.


Растяжка шеи в положении стоя


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.


Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.


Боковые наклоны с опорой


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.


Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.


Поза вытянутого треугольника


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.


Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.


Поза верблюда


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.


Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.


Растяжка грудных мышц у стены


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.


Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.


Поза собаки мордой вниз с упором в стену


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.


Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.


Поза ребенка


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.


Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.


Скручивание позвоночника


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.


Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.


Поза сидящего голубя


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.


Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.


Поза сидящего голубя


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: ягодичные.


Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.


Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.


Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.


Поза бабочки


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.


Выпады в сторону


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).


Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.


Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.


Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.


Продольная складка вперед


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.


Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.


Растяжка икроножных мышц стоя


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.


Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.


Легкий наклон к одной ноге вперед


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.


Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.


Растяжка икроножных мышц стоя у стены


20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете


Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.


Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.


0 не понравился
48 понравился пост
 
Незарегистрированные посетители не могут оценивать посты
 
 
 
 

 
 
 
 

Информация

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оставлять свои CRAZY комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Пожалуйста пройдите простую процедуру регистрации или авторизируйтесь под своим логином. Также вы можете войти на сайт, используя существующий профиль в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter и другие)

 
 
 
 
 
Наверх