Плохая репутация многих продуктов («Кофе вреден!», «В яйцах холестерин», «Грибы – тяжелая пища») часто приводит к тому, что мы исключаем эти продукты из своего рациона. Или не исключаем, но едим и испытываем смутное чувство вины.
Возьмем, к примеру, авокадо и арахис. Не так давно их клеймили за высокое содержание жира, и многие люди внесли их в свой список «вредных продуктов». Тем временем ученые обнаружили, что жиры, содержащиеся в авокадо и арахисе, – это по большей части мононенасыщенные жиры, очень полезные для сердца, сосудов и здоровья в целом. И этим приятные открытия не ограничиваются.
Арахис считается неподходящим для диеты продуктом. Но по меньшей мере пять серьезных исследований подтвердили, что употребление арахиса в пищу может снизить риск развития ишемической болезни сердца. То же относится и к арахисовому маслу. «Употребление в пищу арахиса или арахисового масла ведет к понижению уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, так называемый «плохой холестерин») и триглицеридов в крови, и таким образом к снижению риска возникновения ишемии», – говорит Ричард Мэттс (Richard Mattes), профессор диетологии в университете Пардью. Столовая ложка или две арахисового масла в день не отразятся на линии талии и помогут вашему сердцу. Что же касается однозначно вредных трансжиров, то исследование американского Департамента сельского хозяйства не обнаружило трансжиров в стандартной порции арахисового масла (две столовых ложки).
Яйца богаты холестерином, это невозможно отрицать. Но яичный холестерин наименее вредный, потому что он "уравновешивается" лецитином, содержащимся в желтке и играющим не последнюю роль в питании нервных клеток. Яйца содержат разнообразные полезные вещества, в первую очередь необходимую для нормальной работы мозга аминокислоту холин. Эксперимент, проведенный в университете Северной Каролины, показал, что добавление холина в пищу беременным животным улучшало память у их потомства. Разумеется, преждевременно распространять эти данные на людей, но ученые уже рекомендуют женщинам есть яйца и другие богатые холином продукты (например, говяжью печень) во время беременности.
Яйца содержат лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, необходимые для нормального зрения. Недавно опубликованный в Journal of Nutrition доклад демонстрирует, что яйца – дешевый источник высококачественного белка и жизненно необходимых веществ, включая фолиевую кислоту, рибофлавин, селен, витамины D и B12. При невысокой калорийности (75 калорий в одном яйце) яйца – хорошая добавка к любому меню.
Считается, что в кофе ничего нет, кроме кофеина, да и тот вреден. Однако в чашке кофе содержатся сотни химических соединений, и похоже, что достоинства кофе перевешивают его недостатки. Аризонские физиологи открыли, что кофе помогает улучшить память в пожилом возрасте, а недавняя работа британских специалистов убедительно доказывает, что небольшие порции кофе в течение дня могут повысить внимание и улучшить выполнение разнообразных задач, включая те, что требуют внимания к деталям и координации движения глаз и рук. Предварительные исследования показывают, что регулярное употребление кофе может снижать риск развития диабета второго типа. Доклад, опубликованный недавно в Journal of the American Medical Association, демонстрирует, что у людей, выпивающих в день от 4 до 6 чашек кофе, риск заболеть диабетом второго типа на 28% ниже, чем у тех, кто выпивает меньше 2 чашек в день. Специалисты вывели эту закономерность, изучив данные различных исследований в США и в мире. Предположительно таким эффектом кофе обязан кофеину, хотя ученые не исключают того, что заслуга принадлежит антиоксиданту из ряда фенолов – хлорогеновой кислоте.
Авокадо, который многие стараются не включать в свой рацион из-за высокой жирности, давно привлекает внимание специалистов по здоровому питанию, поскольку богат мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Но сегодня ученых больше интересуют те вещества в авокадо, что могут предотвращать рак. Одно из последних исследований обнаружило, что в лабораторных исследованиях эти вещества подавляли рост опухолевых клеток предстательной железы. Ученые обнаружили, что авокадо изобилует антиоксидантами, включая такие хорошо зарекомендовавшие себя в борьбе с раком, как лютеин, бета-каротин и витамин E.
Биохимики из университета штата Огайо сообщили, что авокадо помогает организму усвоить биологически активные природные вещества из других продуктов. Пара ломтиков авокадо в салате помогут лучше усвоить антиоксиданты, например ликопен из томатов или бета-каротин из моркови.
При том, что грибы на 90% состоят из воды, малокалорийны (18 калорий на мисочку) и считаются тяжелой для желудка пищей, они вызывают пристальное внимание ученых. Данные лабораторных анализов и опытов на животных показывают, что находящиеся в грибах соединения могут повышать иммунитет, подавлять рост и уменьшать размер опухолей молочной железы и простаты. Ученые университета штата Пенсильвания открыли, что грибы содержат огромные количества антиоксиданта L-эрготионеина. В других продуктах этот мощный антиоксидант пока не обнаружен.
Пока ученые думают, как перевести их открытие на язык диеты, Клер Хаслер (Clare Hasler), известный специалист по нутрицевтикам и исполнительный директор института исследований вина и продуктов питания в Калифорнийском университете в Дэвисе, обращает внимание на то, что благодаря высокому содержанию калия грибы нормализуют артериальное давление. «Многие удивятся, – говорит она, – узнав, что апельсиновый сок, который считают богатейшим источником калия, уступает шампиньонам. В пяти молодых шампиньонах-пуговках больше калия, чем в апельсине».