1. Перестаньте рассматривать это как привычку, сделайте это стилем жизни и важным аспектом заботы о себе самой.
2. Тренировка – первое, чем стоит заняться с утра. Вы освобождаете себе время и на весь день заряжаетесь энергией.
3. Включите любимую музыку! Я часто встречаю подборки мелодий для тренировки, но думаю, слушать нужно то, что нравится именно вам. Это вас взбодрит.
4. Решив заняться бегом, я начала с 8 км и прибавляла по 400 метров каждый раз (обычно я пробегала в среднем по 6.5 км). Я достигла результата не сразу – нужно дать время своим легким и мышцам привыкнуть.
5. Отдай первенство спорту и сделай это началом дня.
6. После каждого из тридцати дней йоги я писала отчет в свой блог. Это заставляло меня быть ответственной.
7. Занятия по утрам дают мне право на шоколад, пиво или углеводы в течение дня. В противном случае – никаких вкусностей!
8. Никаких оправданий. Я никогда не пропускаю более двух дней. Относитесь к себе требовательно и включайте это в свой распорядок.
9. Важно: просто наденьте тренировочный костюм. Сделав это, вы поймете, что отступать глупо. Пообещайте себе 10 минут. Скорее всего, вы сможете сделать больше.
10. И еще: никто не сожалеет о занятиях спортом. Есть в мире еще что-то, о чем вы гарантировано никогда не пожалеете?
11. Больше всего помогает сознание того, что я намного, намного, НАМНОГО лучше себя чувствую, если занимаюсь регулярно: хорошо сплю, всегда в отличном настроении, почти не ленюсь. Я заметила это через 3-4 недели после начала занятий.
12. Сделайте это привычкой, чтобы не приходилось уговаривать самого себя, повторяя, что это нужно сделать сразу после…(чего-нибудь).
13. Возьмите на заметку делать это по утрам, любые привычки лучше вырабатывать именно утром. Начинания зависят от многих факторов (допила утренний кофе – надевай тренировочный костюм). Утренние занятия помогут вам освободить день.
14. Можно придумать ритуал, обозначающий ваш утренний старт. Для меня, завязать бандану означает “пора начинать”.
15. Я начала бегать за месяц до развода. Теоретически, это должно стать худшим временем в моей жизни, но я никогда не чувствовала себя лучше. Я бы не смогла с этим справиться. Я была помешана на спорте, хотя это заняло некоторое время – сделать пробежки неотъемлемой частью моего расписания. Когда я снова вышла замуж, наша дочка была еще маленькой, я начала бегать на стадионе средней школы, которая находилась недалеко от дома. Я представляла, что все скамьи заполнены людьми, подбадривающими меня. “Отличная работа!” – они кричали в моем воображении. “Давай!” и “Здорово, что ты оставила ребенка с мужем, чтобы сделать что-то полезное для себя в этот чудесный летний вечер!” Да, чудесный вечер, но адски тяжелый. Адски. Я потеряла форму, я не хотела терять ни секунды времени общения с ребенком, но приходилось пожертвовать этим. Выдуманная мной группа поддержки должна была помочь. Во всяком случае это точно не повредило. Потому что в итоге, мне удалось. Никаких обсуждений. Никаких сделок с самой собой, пока не выполнен дневной план упражнений. Это умиротворяет, серьезно. Никаких раздумий в отношении спорта. Я просто делаю это. И если случается что-то хорошее, я приписываю это магической силе бега.
16. Назначьте время, которое каждый день ДОЛЖНЫ будете потратить на занятия спортом. Разберитесь со всеми делами, которые могут вам помешать.
17. Я мысленно готовлю себя в течение дня к вечерним занятиям спортом, и это помогает. Такая подготовка очень важна, чтобы не отказаться от тренировки из-за “усталости” или “множества других дел”.
18. Иногда стимулирует даже просмотр фотографий Victoria’s Secret.
19. У меня сейчас нет напарника по спорту, но в прошлом мне это очень помогло не сойти с дистанции. А больше всего помогла поддержка мамы!
20. Занимайтесь любимыми видами спорта, и пробуйте новые.
21. Занимайтесь сразу несколько дней подряд, и вы – ваше тело и разум - привыкните к этому.
22. Участвуйте в соревнованиях или забегах на дистанцию.
23. Мне нужно было перестать строить планы своих достижений – хотя раньше я именно это всем советовала! Меня стало разочаровывать, что я не укладываюсь в свою собственную программу увеличения нагрузок, и по-прежнему далека от того, чтобы пробежать марафон, хотя в общем-то мне это и не требовалось. Вместо этого стоило порадоваться, что я хотя бы стараюсь. Находясь в спортзале, я делала все, что могла, и если это не так уж много или меньше, чем в прошлый раз, что ж, не страшно. Я могла похвастаться. Стала рассказывать, что иду в спортзал, это впечатляет, и мне не обязательно вдаваться в подробности.
24. Многие из тех, кто посещает спортзал, иногда берут выходные, и я согласен, что нужно дать телу время восстановиться. Тем не менее, у меня вошло в привычку тренироваться в спортзале (или где угодно еще) КАЖДЫЙ ДЕНЬ. По большей части я бегаю и делаю силовые упражнения, на если нужно немного отдохнуть, я все равно иду в спортзал: поиграть в бадминтон, совершить прогулку, забросить пару мячей в корзину или что-нибудь еще.
25. У меня свой способ: я обещаю самому себе, что каждый день в конкретное время я делаю упражнения, НЕ ВАЖНО, КАКИЕ ИМЕННО. Я не позволяю себе расслабиться и пропустить тренировку даже если чувствую усталость или друзья пригласили меня увидеться или идет дождь (дождь для меня –обычное дело) или что-либо еще. Все это просто отговорки, с которыми нужно бороться. Они слишком незначительны, чтобы помешать мне осуществить свои планы. Я пропускаю тренировки только если в отпуске или серьезно болен. В остальных случаях не стоит отказываться от упражнений.
26. Не надо много размышлять об этом, просто беритесь за дело. Хотя я получаю удовольствие от своей работы на протяжении уже 15 лет, это не значит, что иногда я не чувствую себя такой усталой, будто уже после спортзала. Такое бывает, но я собираюсь с силами и все равно иду на тренировку.
27. Составьте расписание тренировок и следуйте ему неукоснительно, как будто это расписание рабочих совещаний.
28. На мотивируещем сайте я узнал о некоторых навыках, которые хотел бы приобрести. Работая над ними, я ставил себе единственную цель: сделать хотя бы по одному упражнению в день (одно подтягивание, одно отжимание, одно приседание…). Если мне не нравилось упражнение, я ограничивался одним подходом. Сейчас я могу сделать одно отжимание, одно приседание и несколько подтягиваний. А самое главное – для этого не нужны никакие тренажеры.
29. Я тренируюсь каждый божий день. Каждый. Божий. День. Это мой секрет. Я не даю себе выбора идти на тренировку или нет. Подумать об этом – значит дать себе возможность не идти.
30. Ложусь спать прямо на своем тренажере (и тогда я мысленно готова к новому дню тренировок).
31. Тренируйся с кем-то из друзей (беговая дорожка, например). Минус 20 долларов, если пропустил занятие.
32. Сделайте это веселой игрой с друзьями, чем больше веселья, тем больше желания продолжать заниматься.
33. Отчет о проделанном. Я очень ленивая и ненавижу перед кем-то отчитываться. Люблю делать все по-своему, вот почему подолгу не занимаюсь одним и тем же. Но когда речь идет о похудении и здоровом питании, я заставляю себя отчитываться перед своим поваром! Я прошу его проверять, что я ем, и не подавать к столу жареное. И каждый раз, зайдя на кухню перекусить, я сталкиваюсь с ним и, чтобы избежать вопросов, выхожу, забыв о еде. Теперь я отвыкла есть, если не голодна.
34. Сфокусируйтесь на старании: поставьте себе цель совершить попытку, а не достичь результата.
35. Не позволяйте погоде разрушать ваши планы. Пару раз совершив пробежку под дождем, вы поймете, насколько это умиротворяет.
36. Я начал с малого. Стал забывать об оправданиях не заниматься ежедневно. В первые две недели я воздержался от чрезмерных нагрузок. Это давало мне энергию продолжать тренировки. Благодаря моей девушке я поставил себе реальную цель: прийти в форму к летним каникулам. Но через несколько недель моя цель изменилась, я уже не хотел просто соответствовать ее ожиданиям, я решил стать более уверенным в себе и довольным собой. Привычка заниматься спортом повлекла за собой и развитие у меня других полезных привычек и отказ от вредных.
37. Не больше одного выходного в неделю. Найдите такие упражнения, которые действительно вам подходят (я, например, сбросила вес). Пробуйте новые. Начиная новую программу тренировок, вы будете довольно сильно уставать, поэтому ешьте как следует и спите достаточно. Тщательно тренируясь первые две недели, вы заметите, сколько появилось энергии, а это очень стимулирует.
38. Я вступил в спортивную команду (футбол) и стал ездить на работу на велосипеде. Таким образом, я физически активен, даже не замечая этого. У меня нет достаточного стимула тренироваться самостоятельно. Мне нужна команда или тренер или спортивная группа (если я тренируюсь один, я достигаю меньшего результата, чем вместе со своей группой).