Относитесь к своей спальне как к святыне
1. Поддерживайте в спальне порядок как в святилище. Поддерживайте ее в чистоте и порядке, не допускайте присутствие никакого мусора, посторонних вещей и постороннего запаха. Каждую неделю меняйте постельное белье, ежедневно взбивайте подушки, старайтесь каждый день хотя бы немного проветривать спальню.
2. Постарайтесь, чтобы в вашей спальне не было компьютеров, телевизоров, планшетов и сотовых телефонов. Эта и другая электроника делает из спальни какое-то место для развлечений, но никак не для сна. Скорее всего, вас это будет отвлекать. Хуже того, они в самый неподходящий момент могут издать какой-нибудь звуковой сигнал и разбудить вас.
Если вы все же хотите использовать эту электронику у себя в спальне, то перед сном вынесете ее всю за дверь. Храните все зарядные устройства вдалеке от самих девайсов, чтобы вам было лень за ними идти.
Всегда прекращайте использовать всю эту технику хотя бы за час до сна, потому что она только возбуждает, а не вызывает сонливость.
3. Уберите все часы из своей спальни. Если у вас есть привычка постоянно смотреть на часы, особенно если вы проснулись раньше, чем надо, то вообще их уберите. От этого кроме беспокойства, никакого толка нет.
Сокращайте вашу активность за некоторое время до сна
1. Расслабьтесь перед сном. Избегайте любой деятельности хотя бы за час до сна, это только будет вас перевозбуждать. Хотя бы за час до сна напрочь забудьте о телевизоре, компьютере, играх. Эта деятельность только активизирует мозг в то время, когда он уже должен быть на спаде активности.
Лучше почитать, чем смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Чтение – это тихая, спокойная деятельность, которая только способствует хорошему сну. Если чтение книг не помогает, то найдите какой-нибудь учебник и начните читать что-нибудь вам неизвестное.
2. Пораньше ужинайте. Это предотвратит активизацию пищеварительных процессов, которые только мешают сну.
3. Делайте зарядку только по утрам. Из-за вечерних зарядок ваш организм может быть возбужден в то время, когда он уже должен спать. Если вы не делаете зарядки – то начните. Они полезны для здоровья и помогут лучше спать.
4. Разберитесь со всеми проблемами до отхода ко сну, вместо того, чтобы думать о них лежа в кровати. Несколько советов по этому поводу:
• всегда составляйте список дел на следующий день;
• гладьте одежду, заранее собирайте вещи для работы или учебы;
• в дневник или просто на листок бумаги выписывайте все то, что вас беспокоит, тем самым избавляясь на ночь от этих мыслей;
• составьте и выпишите на бумагу свой алгоритм действия во время возможных затруднительных ситуаций. Вместо того чтобы лежать в кровати и прогонять в голове миллион возможных сценариев, вы будете знать, что у вас уже готов список ответных действий, что сохранит ваше спокойствие;
Не пренебрегайте расслабляющими упражнениями
1. Попробуйте заняться йогой или медитацией перед сном. Оба этих занятия могут помочь восстановить спокойствие и войти в состояние умиротворенности.Спокойствие – это ключевой элемент хорошего сна.
Различные дыхательные техники также могут помочь успокоится и захотеть спать.
2. Примите горячий душ. Иногда горячий душ может помочь вам расслабиться. Когда у вас согреты руки и ноги – это идеальная гарантия хорошего сна. А вот когда наоборот холодные – это гарантия того, что вы будете бодрствовать.
Просто ополоснитесь. Не обязательно с шампунем и мылом. Но если хотите, можете использовать какой-нибудь крем для ванн. Но не находитесь в ванне слишком долго, а то у вас кожа сморщится.
3. Выпейте расслабляющий напиток. Стакан горячего молока или ромашковый чай настроят вас на сон. Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, то поставьте рядом с кроватью стакан с водой.
В орехах и молоке содержится триптофан, это аминокислота, которая действует как природное успокоительное.
Не допускайте никакого света
1. Выключите все светильники до отхода ко сну. Полное отключение света, это самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы заснуть и не просыпаться посреди ночи. Свет не только подавляет выработку гормонов сна, но может спровоцировать организм проснуться. На отсутствие света организм реагирует выработкой мелатонина, который улучшает сон.
2. Надевайте маску для сна. Маска для сна защитит вас от раздражающего света, который проникает в комнату через дверные и оконные щели. Иногда лавандовые накладки на глаза тоже очень эффективны.
Если через окна проходит очень много света, то можно купить темные шторы или занавески, которые будут от него защищать. Эти инвестиции быстро окупятся, если вы из-за этого света часто просыпаетесь.
Улучшайте комфорт
1. Вашему телу должно быть комфортно. Не спите в тесной и неудобной одежде, особенно в носках и ободках для волос. Не забудьте посетить туалет перед сном, иначе постоянная «нужда» будет мешать вам спать, а когда вы уже легли, вам уже будет лень подняться и сходит в туалет, а заснуть будет только сложнее.
2. Приведите в порядок то, на чем спите. Если ваш матрас сбился, то поправьте его. Если вам жестко лежать, то постелите еще одну простыню. Если вам жарко, переверните подушки. Если у вас колючее или неудобное постельное белье или одеяло, то приобретите новые.
3. Включите фоном звуки природы. Умеренный негромкий звук будет заглушать шумы, которые мешают вам заснуть. Также можно слушать тихую, расслабляющую музыку. Есть специальные звуковые фрагменты, которые помогают заснуть, можете поискать такие в интернете и выбрать те, которые вам больше нравятся. Но помните, что звуки должны быть действительно расслабляющими для вас.
Выбор позы для сна
1. Спите в правильной позе. Спите на боку или на спине, используя подушку, чтобы приподнять голову. Если вы спите на животе, то приходится поворачивать и выгибать шею, что создает дополнительную нагрузку на саму шею и на позвоночник.
2. Подушка должна держать шею прямо. Если надо, положите еще одну подушку между вашими коленями. Некоторые кладут одну подушку под руку, а другую под голову.
Расслабляющие упражнения уже в кровати
1. Используйте расслабляющие упражнения, чтобы успокоить ваше тело и разум. (йога, медитация, дыхательные техники, чтение и т.д.)
• Вообразите, что вы находитесь на большом мягком облаке. Представите его на ощупь, ощутите невесомость вашего тела. При этом вам может показаться, что вы медленно погружаетесь в матрас.
• Представьте расслабляющую теплоту в ваших мышцах и суставах, начиная от пальцев ног, и постепенно двигайтесь к голове. В процессе медленно и глубоко дышите, чтобы все ваше тело расслабилось.
• Потратьте побольше времени на мышцы ваших плеч и лица, они всегда напряжены сильнее других. Как только все ваше тело расслабиться, просто позвольте ему плыть по небу на облаке и наслаждаться окружающим видом.
• Представьте бесконечный числовой ряд. Но числа меньше нуля и числа больше 100 размыты. Начиная со ста считайте до нуля, а затем обратно с нуля до ста. Не нужно детально визуализировать картину. Нужно просто представить, что все числа кроме интервала от 0 до 100 очень размыты.
2. Представьте какое-нибудь спокойное и тихое местечко, в котором вы можете расслабиться. Можете представить какую-нибудь местность на природе или что-нибудь духовное, вроде храма или церкви. Пройдитесь по этому месту у себя в воображении, рассматривая его красоту и испытывая благоговение. Почувствуйте, что вы и вправду там находитесь, постарайтесь как можно глубже проникнуть в этот сказочный мир. Поместите туда своих самых любимых и близких людей. И возможно это фантазия перетечет в приятный сон.
3. Выдумывайте истории. Это активирует творческую часть мозга, которая необходима для сна. Также мы можете выдумывать и рассказывать какие-нибудь истории своим детям или другим маленьким родственникам, когда они собираются спать. В комнате обязательно должно быть темно, если даже вы рассказываете истории кому-то.
4. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, вспомните приятные моменты вашей жизни и забудьте о всех заботах.
Решите проблему с человеком, который мешает вам спать
1. Просто спите в другой комнате.
2. Обсудите проблему с этим человеком на следующее утро. Постарайтесь найти приемлемое решение для вас обоих. Если проблема в храпе, то есть специальные лекарства, которые от него избавляют.
3. Если причина временная, например болезнь или недомогание, то лучше временно спать в отдельной комнате.