Качаем грудь (на заметку)

Автор:
Pip_boy
Печать
дата:
28 июля 2008 12:39
Просмотров:
2298
Комментариев:
14
Грамотно о груди

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы.


Качаем грудь (на заметку)


Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью.

Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения
Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.

Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.

Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.

 
 
 
 

 
 
 
 

Комментарии

 
 

 
 
 
vektor17
Дата:
(28 июля 2008 12:44)
#1
Добавл в избранное. Выкладывай в том же духе про другие мыщцы
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Пчела-киллер
Дата:
(28 июля 2008 12:47)
#2
я тожа качать буду lol
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Twin_cam
Дата:
(28 июля 2008 13:10)
#3
какашка,
Хотел бы я посмотреть на это lol
 
Что поели, в том и спим.Женщины приходят и уходят, а правый руль остается...При стремлении вверх,катишься постоянно вниз.
...однажды, появился такой чувак, и он умел ходить по воде.)))Только наши гаишники получают в месяц - 7000 рублей, а в день - 10000 р.Предоставленные сами себе события, имеют тенденцию, развиваться от плохого к худшему.----вот такой я умный)))
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Пингвинчик
Дата:
(28 июля 2008 13:31)
#4
круто!!!
только вот некоторые определения не понятны!!!
и еще можно пару кортинок!! thumbup
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Nekr
Дата:
(28 июля 2008 13:47)
#5

Цитата: vektor17
Добавл в избранное. Выкладывай в том же духе про другие мыщцы

+1
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Donnie
Дата:
(28 июля 2008 14:36)
#6
какашка,
Зря иронизируешь, у меня много знакомых девушек качают груть, конечно не на силовую, но для форм, очень даже не чего...
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
23BEKHAM23
Дата:
(28 июля 2008 14:50)
#7
Хорошая вещь!!!
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
xxx666
Дата:
(28 июля 2008 15:31)
#8
Да...вот мышцы груди моя проблема... sad
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
spyker
Дата:
(28 июля 2008 16:53)
#9
интересно почитать
автор давай ещё подобные посты!!!
 
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
keny
Дата:
(28 июля 2008 17:37)
#10
такая же фигня,никак грудь разбомбить не получается... на плечи и бицепсы делаю-рост есть, а на грудь вообще изменений не замечаю,только веса стали больше...
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
autobot323
Дата:
(28 июля 2008 19:15)
#11
Даешь посты про тренировку мышц пресса!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Живодёр
Дата:
(28 июля 2008 20:02)
#12
keny, методику смени
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Donnie
Дата:
(28 июля 2008 20:26)
#13
autobot323,
У меня гдето был видос, упранение на пресс 8 минутное, это реално жесть, с обычными 40-50 потходами не сравнить.
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
KoneP
Дата:
(28 июля 2008 22:52)
#14
подскажите хорошую качалку с гуд инвентарём у нас в томске
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

Информация

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оставлять свои CRAZY комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Пожалуйста пройдите простую процедуру регистрации или авторизируйтесь под своим логином. Также вы можете войти на сайт, используя существующий профиль в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter и другие)

 
 
 
 
 
Наверх