Спина из стали (на заметку)

Автор:
Pip_boy
Печать
дата:
27 июля 2008 17:50
Просмотров:
2676
Комментариев:
20
Методика накачки мышц спины по Джею Катлеру


Спина из стали (на заметку)


Технология "накачки" спины

• Основная проблема тренинга спины у любителей заключается в том, что мало кто знает главный секрет: спину надо грузить предельно тяжело. Да, основное тут - силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат! Оговорюсь, похожая методика работает и для груди. А вот ногам и малым мышцам, вроде бицепса, нужно совсем другое - большое число повторений и идеальная техника.

• Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе - важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!

• Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой - отличные "строители" массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы "Хаммер". Они здорово копируют работу со свободным весом.

• Хотите защитить свою спину от травм? Тогда обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне - таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.

• Растяжка - жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько "замороженным", что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно "получшел" в плане деталировки.

• Концентрация - тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача - брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!

• Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание - это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Подтягивания
Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем - до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз - медленное, до полного разгибания рук.

"Это очень напряженное упражнение, - говорит Джей, - поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины".

Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга книзу за голову
Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке - пиковое сокращение. Позитивная фаза - взрывная, но подконтрольная, негативная - более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой
Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди.

Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина - без "скруглений". Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него - дело номер раз.

Тяга к животу сидя
В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: "Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача - нагрузить всю спину". Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой - на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: "Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно".

 
 
 
 

 
 
 
 

Комментарии

 
 

 
 
 
Joni
Дата:
(27 июля 2008 17:59)
#1
теория по ктлеру, а спинаКолемана:)
 
Заботесь о теле-душа бессмертна
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
ДуРкО
Дата:
(27 июля 2008 18:01)
#2
уродство!
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Pip_boy
Дата:
(27 июля 2008 18:05)
#3
Цитата: Joni
теория по ктлеру, а спинаКолемана
шаришь)))
эт просто пример..... другой спины не нашлось notme
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Тёплый кот
Дата:
(27 июля 2008 18:14)
#4
Пиздато.
Как в следующий раз в тренажёрку пойду, испробую.
 
[img]http://forum.crazys.info/attachment.html?attach_id=1006[/img]
Умная зебра ходит по "зебре", а безумные лоси бегут вперёд на смерть по разделительной оси! :O
[img]http://forum.crazys.info/attachment.html?attach_id=1007[/img]
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
ZZVVSS
Дата:
(27 июля 2008 18:18)
#5
и нах*я из себя катлету делать???
 
я на кую вертел королей из местной администрации
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Donnie
Дата:
(27 июля 2008 18:47)
#6
Отдельно качать спину, глупо...
нужно делать комплексные упрожнения
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Pip_boy
Дата:
(27 июля 2008 18:51)
#7
Цитата: Donnie
Отдельно качать спину, глупо...
нужно делать комплексные упрожнения
ну ты выдал..... хоть одного человека покажи, кто только одну спину качает....... hmm
ясен перец, что и остальное нужно качать.....
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Donnie
Дата:
(27 июля 2008 18:55)
#8
Pip_boy,
подьебать решил что-ли?
Постже про кач спины, вот я и говарю что в комплек закинуть можно.
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Testosteron
Дата:
(27 июля 2008 18:58)
#9
Блин тут привидены банальные примеры, вот чтонибудь бы новенькое:)
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Pip_boy
Дата:
(27 июля 2008 19:11)
#10
Цитата: Donnie
подьебать решил что-ли?
Постже про кач спины, вот я и говарю что в комплек закинуть можно.
просто ты сказал, что качать одну спину это глупо.... это все равно что ходить на одной ноге, когда 2-я есть.....
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
malice
Дата:
(27 июля 2008 19:18)
#11
ужас...ща блевану... death

действительно...все хорошо в меру tongue
 
♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀
♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀♥♥♥♂♀.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Donnie
Дата:
(27 июля 2008 19:23)
#12
Pip_boy,
ну мб)
malice,
смысл поста не в фотке...
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
parahnil
Дата:
(27 июля 2008 19:35)
#13
Технология самая рапространённая,думаю для тех кто занимался это неново.Хотелось бы чёнть новое узнать.А с такой спиной мне б пришлось квартиру менять.
 
Ненавижу вегетарианцев,потому что они едят еду моей еды.
Самурай с широко открытыми глазами - Impreza CasaBlanka.
Умом Россию не понять, пока не выпито 0,5.日本車
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
corlione
Дата:
(27 июля 2008 19:57)
#14
Пипец фотка, уродство просто!
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
artasman
Дата:
(27 июля 2008 20:21)
#15
пост ни о чем я сам профессионально занимаюсь бодибилдингом и могу много чего тут написать- просто если кому уж понадобятся советы есть много ресурсов в сети в том числе и в томской. аффтар просто тырнул откуда-то кусок текста и фотку лс олипии 2006 запихал вот и все.
 
Однажды ты проснешься, а мир вокруг тебя изменился. Ты не почувствуешь этого сразу. И даже через день или два ты не узнаешь об этом.
Просто пока ты спал, кто-то принял решение. И оно коснется тебя. Рано или поздно.
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Sigoid
Дата:
(27 июля 2008 20:43)
#16
Советы хороши. Можно применять и по-другому их wink
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Pip_boy
Дата:
(27 июля 2008 21:01)
#17
Цитата: Donnie
смысл поста не в фотке

вот эт точно)))

Цитата: artasman
я сам профессионально занимаюсь бодибилдингом
это уже на все отвечает.... для тебя это уже фигня, ты и целую книгу можешь написать по этой теме...
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
rbctkm
Дата:
(27 июля 2008 23:39)
#18
ахах...а он с такой спиной летать наверно даже сможет... hmm
 
три тыщи лысых гномов! watsup
Томская область > Северск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
Живодёр
Дата:
(28 июля 2008 00:03)
#19
Самая "фантистическая" спина, была у Франко Коломбо.Мощная спина должна быть у каждого мужчины. biggrin
Томск [ссылка]
0 / 0
 
 
 
 
 
 
tokapb
Дата:
(10 мая 2011 13:06)
#20
норм типок thumbup
 
Нельзя выиграть бой одним ударом. Либо научись терпеть обиды, либо найми телохранителя. Забудь о победах и поражениях, забудь о гордости и боли. Если противник оцарапает тебя — ударь его. Если противник ударит тебя — сломай ему руку. Если противник сломает тебе руку — забери его жизнь. Не думай о том, чтобы выйти из боя нетронутым. Будь готов пожертвовать всем. Даже жизнью.(с)Bruce Lee
Томск [ссылка]
2 / 0
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

Информация

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оставлять свои CRAZY комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Пожалуйста пройдите простую процедуру регистрации или авторизируйтесь под своим логином. Также вы можете войти на сайт, используя существующий профиль в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter и другие)

 
 
 
 
 
Наверх