Мощные дельты (на заметку)

Автор:
Pip_boy
Печать
дата:
29 июля 2008 13:39
Просмотров:
3311
Комментариев:
1
ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
(Д. Ньюмен)


Мощные дельты (на заметку)


Тяжелый силовой тренинг, который только и может сформировать основательную «раму», неизбежно приводит к расширению талии. В итоге типичная V-образная форма туловища терял свою эффектность, ведь главное — это большая визуальная разница между узкой талией и широченными плечами культуриста. Выход один — увеличить в объемах дельтовидные. Поэтому, если хотите быть большим и в то же время пропорциональным, сделайте акцент на тренировке всех трех пучков дельтовидных мышц. Вот советы по этому вопросу Денниса Ньюмена.

«Дельты — это ваша визитная карточка. Прежде всего, трезво оцените их состояние. Если плечи у вас отстают, очевидно, что им надо отдавать приоритет. Во-первых, тренировать чаще и мощнее других групп мышц, во-вторых — прорабатывать в первую очередь, со свежими силами. Следите, чтобы все три пучка дельт получали равноценную нагрузку.

1. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ
Брать старт в накачке дельт Деннис советует с тренажера. Причина понятна: штанга и гантели требуют точной балансировки, а обеспечивают ее многочисленные мелкие мышцы плечевого пояса. Разогреть их сложно, а потому из соображений безопасности лучше поначалу вообще выключить их из работы. В стартовой позиции постановка ступней широкая. Спина плотно прижата к спинке сиденья. Вес относительно небольшой, чтобы «прочувствовать» нагрузку на дельты. В верхней точке руки не нужно распрямлять полностью, чтобы оставить в дельтах мышечное напряжение. Опускать вес нужно строго подконтрольно до позиции, когда локти будут согнуты под прямым углом — не ниже. Иначе в начале нового повторения придется проходить «мертвую» зону, когда в плечевом суставе возникает опасное напряжение, чреватое травмой.

Мощные дельты (на заметку)


2. ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Это упражнение избирательно нанелево на боковые пучки дельт. Тем не менее, сверхстрогая техника здесь не нужна: даже если раскачивать туловище нагрузка ляжет точно в цель, Вдобавок попытка держать спину исключительно прямо перегрузит поясницу. В стартовой позиции колени чуть согнуты, руки с гантелями перед туловищем. Деннис поднимает гантели до уровня плеч, в верхней точке делает сознательную остановку и медленно возвращается в исходную позицию.

Мощные дельты (на заметку)


3. РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Этим упражнением Деннис бомбит «задние дельты». «Я сажусь на край горизонтальной скамьи, наклоняюсь вперед, беру гантели, — объясняет он. — Чуть сгибаю локти, чтобы не перегрузить суставы. Ритмичным, размеренным движением поднимаю гантели до уровня плеч, в верхней точке дополнительно (до боли!) напрягаю задние дельты. Затем плавно и подконтрольно возвращаюсь в стартовую позицию».

Мощные дельты (на заметку)


4. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
Данное упражнение у Денниса направлено на трапеции- По его замыслу оно должно помочь «расправить» плечи. Чтобы основная нагрузка пришлась на трапеции, а не на дельты, Деннис берет штангу узким (около 30 см) хватом. Плавным движением поднимает штангу до уровня подбородка, в пиковой точке дополнительно напрягает трапеции и опускает штангу вниз до ощутимой растяжки мышц.

Мощные дельты (на заметку)


5. ШРАГИ
Бремя от времени вместо тяга к подбородку Деннис делает шраги с гантелями или штангой. В исходной позиции постановка ног широкая, Деннис поднимает плечи строго вверх, в пиковой точке напрягает трапеции (без вращений), затем опускает вес до полной растяжки мышц.

Мощные дельты (на заметку)


Деннис часто изменяет набор и порядок упражнений, чтобы плечи получали максимум стимуляции.
«Конечно, техника — великое дело, особенно для новичков и при освоении новых упражнений. Но при работе с тяжелым весом нельзя держать туловище в «замороженной» позиции — это перегружает суставы, поясницу и связки. Можете считать это кощунством, но в таких упражнениях как подъемы через стороны и тяга к подбородку, я бы посоветовал помогать себе легкой «раскачкой». Этот прием особенно эффективен в конце сета.

При подъемах через стороны и разведениях в наклоне держите локти и колени чуть согнутыми — это облегчит нагрузку на суставы. И не забывайте, что даже профессионалы не работают с одними и теми же супертяжелыми весами. Если я, например, чувствую себя усталым, беру веса поменьше, зато делаю больше повторений. А если энергия бьет ключом, беру самые тяжелые веса. Прислушивайтесь к своему телу; оно само точно подскажет вам меру нагрузки!

Постоянно тренироваться по одной и той же схеме не только скучно, но и непродуктивно. Я меняю порядок упражнений каждые две недели — и сам не соскучишься, и дельты не «засыпают» от монотонного тренинга».

 
 
 
 

 
 
 
 

Информация

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Оставлять свои CRAZY комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Пожалуйста пройдите простую процедуру регистрации или авторизируйтесь под своим логином. Также вы можете войти на сайт, используя существующий профиль в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter и другие)

 
 
 
 
 
Наверх