Лучшие кардиотренировки в домашних условиях
Вы являетесь счастливым обладателем беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера? Тогда Вы везунчик и без труда проведете жиросжигающие тренировки у себя дома. Однако как быть, если у вас нету тренажеров? Скакалка и бег на месте - это конечно весело, но максимум на 10-15 минут.
Спортивный портал решил поделиться с читателями нашего сайта интересной статьей, в которой Вы сможете найти ряд занимательных тренировок для кардионагрузки.
Преимущество подобных упражнений заключается в работе с собственный весом без дополнительных спортивных приспособлений.
Подготовка к упражнениям
Для начала занятия дома Вам потребуется удобная эластичная или мягкая поверхность, телефон с таймером, хорошее настроение, ну и конечно же ритмичная музыка для увеличения эффективности. Во время занятия обращайте внимания на мышечную отдачу, они должны быть всегда в напряжение, а так же не забывайте про своё дыхание - контролируйте.
Домашнее кардио можно начать с тренировки "прыжки с хлопками". Исходная поза - стойте ровно, руки вдоль тела, живот втянут, ноги по-ширине плеч.
На вдох, во время прыжка, раскиньте ноги по сторонам и параллельно совершите хлопок руками (как на изображение сверху). Во время выдоха - начальное положение.
17-20 повторов без перерыва
Как только Вы завершите прошлое упражнение, без перерыва и с высоким сердечным ритмом, начните выполнять статичное упражнение на подтягивание ножных мышц. Упритесь на стену в состояние полуприседа, следя за ягодицами и прессом, чтобы они бы под нагрузкой.
35-50 сек. без перерыва
Базовая поза - параллель полу, вытянутые руки (см. изображение). На вдохе плавно опускаетесь вниз - останавливаетесь, когда локти будут под углом в 45° относительно тела. Спина прямая, пресс под нагрузкой. Во время выдоха резко выпрямите руки (это увеличит эффективность кардио), далее зафиксируйтесь в исходной позе.
Повторяте 15-17 раз.
Исходная поза - лежите на спине, ступни ставите на пол, а ноги сгибаете, руки перед собой (см. изображение). Делаете выход и при помощи силы мышц пресса тянитесь вперед (отрываете верх спины). Фиксируетесь в приподнятом положение (обратите внимание на пресс, он должен находиться в напряжение.
3-4 раза - 35-50 сек.
Не останавливаемся, следующее упражнением - приседание с прямыми руками перед собой. Базовая позиция - стоите ровно, руки в области пояса, ступни на ширине плеч. Во время выдоха приседаете вниз, будто присаживаетесь на табуретку (для четкости упражнения, можете воспользоваться небольшой табуреткой) - руки перед Вами. Поднимайтесь обратно в исходное положение.
25 повторений.
Вы выполнили не мало активных упражнений с физ. нагрузкой, теперь перейдем в состояние "покоя" - планка на локтях. Пресс должен быть напряжен, пузико втянуто.
Зафиксируйтесь в данной позе на 35-50 секунд, контролируя спокойное дыхание.
Повторять 3-4 раза.
Для начала занятия дома Вам потребуется удобная эластичная или мягкая поверхность, телефон с таймером, хорошее настроение, ну и конечно же ритмичная музыка для увеличения эффективности. Во время занятия обращайте внимания на мышечную отдачу, они должны быть всегда в напряжение, а так же не забывайте про своё дыхание - контролируйте.
1. Прыжки с хлопком руками
Домашнее кардио можно начать с тренировки "прыжки с хлопками". Исходная поза - стойте ровно, руки вдоль тела, живот втянут, ноги по-ширине плеч.
На вдох, во время прыжка, раскиньте ноги по сторонам и параллельно совершите хлопок руками (как на изображение сверху). Во время выдоха - начальное положение.
17-20 повторов без перерыва
2. Приседания с упором
Как только Вы завершите прошлое упражнение, без перерыва и с высоким сердечным ритмом, начните выполнять статичное упражнение на подтягивание ножных мышц. Упритесь на стену в состояние полуприседа, следя за ягодицами и прессом, чтобы они бы под нагрузкой.
35-50 сек. без перерыва
3. Простые отжимания
Базовая поза - параллель полу, вытянутые руки (см. изображение). На вдохе плавно опускаетесь вниз - останавливаетесь, когда локти будут под углом в 45° относительно тела. Спина прямая, пресс под нагрузкой. Во время выдоха резко выпрямите руки (это увеличит эффективность кардио), далее зафиксируйтесь в исходной позе.
Повторяте 15-17 раз.
4. Статичное скручивание пресса
Исходная поза - лежите на спине, ступни ставите на пол, а ноги сгибаете, руки перед собой (см. изображение). Делаете выход и при помощи силы мышц пресса тянитесь вперед (отрываете верх спины). Фиксируетесь в приподнятом положение (обратите внимание на пресс, он должен находиться в напряжение.
3-4 раза - 35-50 сек.
5. Приседание
Не останавливаемся, следующее упражнением - приседание с прямыми руками перед собой. Базовая позиция - стоите ровно, руки в области пояса, ступни на ширине плеч. Во время выдоха приседаете вниз, будто присаживаетесь на табуретку (для четкости упражнения, можете воспользоваться небольшой табуреткой) - руки перед Вами. Поднимайтесь обратно в исходное положение.
25 повторений.
6. Заключительное упражнение - планка
Вы выполнили не мало активных упражнений с физ. нагрузкой, теперь перейдем в состояние "покоя" - планка на локтях. Пресс должен быть напряжен, пузико втянуто.
Зафиксируйтесь в данной позе на 35-50 секунд, контролируя спокойное дыхание.
Повторять 3-4 раза.
Комментариев пока нет
